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Renforcement musculaire

Objectif Renforcement musculaire

Sculptez et tonifiez votre body à travers les appareils de cardio-training, de musculation et n’oubliez pas de couronner votre entrainement par les séances collectives. Suivez les conseils du coach Club life fitness !

BON A SAVOIR

  • Entraînez-vous avec votre rythme

    Entraînez-vous avec votre rythme entre deux à trois fois par semaine.

  • Comptez 30 min à 1 heure 30 min d’exercice

    Comptez 30 min à 1 heure 30 min d’exercice pour que cela donne des résultats.

  • Hydratez-vous continuellement

    Hydratez-vous continuellement tout au long de vos exercices, pour ne pas avoir de coup de pompe.

  • Ne forcez jamais le rythme

    Ne forcez jamais le rythme, surtout lors des premiers jours d’entrainement, vous risqueriez de vous blesser.

  • Changez l’entraînement

    Vous assaillez de garder le même entraînement similaire deux à quatre semaines puis élevez les poids  et le nombre de répétition…

  • Une alimentation équilibrée et proportionnée

    Une alimentation équilibrée et proportionnée est primordiale.

  • Faites de l’étirement

    Faites de l’étirement entre 5 à 10 minutes après vos exercices pour réduire l’intensité des courbatures.

Pour atteindre votre objectif Renforcement musculaire

Mon planning renforcement musculaire en cours collectifs

Dans le but de sculpter votre corps, penchez pour les séances d’entrainements collectifs de renforcement musculaire :

• Pour un renforcement générale : Le Body Pump
• Pour un renforcement spécifique : CAF (Cuisses Abdos Fessiers), Abdos Fessiers
• Et aussi des séances d’entrainements de Body Balance, pour stimuler également vos muscles profonds.
• Faites des échauffements avant le cours 15 à 20 min, sur l’une des divers appareils de cardio-training mis en disposition par le club. Pour les plus habitués, allez jusqu’à 30 minutes.
• Faites des étirements pendant cinq à dix min en fin de séance.

Mon planning renforcement musculaire sur les plateaux de machines

Entamez votre séance avec l’échauffement sur les appareils de cardio-training :

• Les machines de cardio-training sont efficaces pour affiner la silhouette et s’échauffer !
• Réalisez un objectif d’entraînement de 15 à 20 min, sur l’une des divers appareils de cardio-training mis en disposition par le club. Pour les plus habitués, poussez jusqu’à trente min. Vous devez être capable de faire la discussion en parallèle !

Puis enchaînez par du renforcement sur les appareils de musculation guidées :

Les machines de musculation aident à sculpter divers zones de votre corps.
Privilégiez les appareils dédiés aux parties de votre corps que vous désirez muscler.
• Maintenez votre dos bien droit et faites rentrer votre zone abdominale afin de préserver votre dos contre les mauvais incidents !
• Réalisez des mouvements avec fluidité en gardant la même cadence : maitrisez le mouvement !
L’inspiration de l’air se fait pendant la phase repos, l’expiration elle pendant la phase de l’effort !
• Pour s’affiner et favoriser la sveltesse de votre ligne, réalisez des séries longues avec des charges faibles..
• Sur chaque série, les 5 dernières répétitions doivent vous sembler très difficiles à réaliser : ne mettez pas des grandes charges au début, quitte à élever la charge pour la deuxième série ou la semaine d’après.

Pour les femmes :

OrdreAppareilGroupe musculaireSéries / Répétitions / Repos
1Presse à cuisseCuisses /fessiers3 à 4 séries de 15 répétitions, temps de repos entre chaque série 45 sec
2Extension fessiersFessiers
3AdducteursIntérieur cuisses
4AbducteursExtérieure cuisses
5Tirage verticale à la poulieDorsaux
6Extension tricepsTriceps
7Combiné Pec/DecPectoraux
8Au sol relevé de buste : CrunchAbdominaux
9Au sol relevé de buste en rotationObliques / Taille

Pour les hommes :

OrdreAppareilGroupe musculaireSéries / Répétitions / Repos
1Rowing verticalPectoraux3 séries de 12 répétitions, temps de repose entre chaque série et de 45 sec à 1 mn
2Tirage horizontalDorsaux
3Presse inclinéPectoraux
4Tirage verticale à la poulieDorsaux
5Tirage bicepsBiceps
6Triceps extensionTriceps
7Développé épaulesÉpaules
8Legg extensionCuisses
9Presse à ischiosIschios
10Au sol relevé de buste : CrunchAbdominaux
11Au sol relevé de buste en rotationObliques / Taille

Mon planning de developpement musculaires sur les plateaux de machines

Ce planning est dédié aux adhérents Club life fitness désirant développer le paramètre volume de leur musculature.
• La séance doit se dérouler durant une heure sur 2 à 3 séances d’entrainement par semaine.
• Les exercices s’effectuent principalement sur des appareils de musculation à charges libres.
• Pour s’échauffer, reportez-vous aux renseignements du planning de renforcement musculaire.
• Réalisez les mouvements avec fluidité et régularité, maitrisez le mouvement !
L’inspiration de l’air se fait pendant la phase repos, l’expiration elle pendant la phase de l’effort !
• Pour gagner en termes de volume, réalisez des courtes répétitions avec un fort niveau de poids.
• Le poids sur les machines de musculation ne doit pas vous permettre de réaliser plus de douze répétitions.

OrdreAppareilGroupe musculaireSéries / Répétitions / Repos
1SquatCuisses / Fessiers3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, temps de repos entre chaque série est de 1 mn à 1 mn 30
2FenteCuisses / Fessiers
3Développé couchéPectoraux
4Développé inclinéPectoraux
5Tirage nuqueDorsaux
6Tirage HorizontalDorsaux
7Biceps (Haltères libres)Biceps
8PoulieTriceps
9Au sol relevé de buste : CrunchAbdominaux
10Au sol relevé de buste en rotationObliques / Taille

Besoin de conseil au Club

• Procurez vous ce programme d’entrainement Renforcement musculaire dans club life fitness en version papier, mais aussi de nombreux autres programmes, ajustés aux divers aspirations des adhérents :, SOUFFLE ET ENDURANCE, FORME ET BONNE HUMEUR ou encore ligne svelte.
Nos coachs sur place sont à votre entière disposition pour vous encadrer et vous renseigner dans la salle, 7 jours sur 7 : n’hésitez surtout pas à les réclamer, notamment pour vous assister dans l’identification de votre rythme et cadence d’entrainement !